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谈及控糖,很多人脑海中第一个闪现的念头往往是“少吃甜的”。这种观念深入人心,认为只有那些尝起来甜腻的食物才是血糖的“敌人”。
然而,在我们的日常饮食中,潜藏着一些“伪装者”——它们口感上并不甜,却能在不知不觉中让我们的血糖坐上过山车。对于需要严格管理血糖的朋友来说,准确识别这些“隐形推手”就尤为重要。
今天,我们就来聊聊几种常见的“伪低糖”食物。
升糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
在深入探讨具体的食物之前,我们需要先了解两个衡量食物对血糖影响的重要概念:升糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
升糖指数(GI)是用来衡量食物在摄入后,引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI 越高,升血糖的速度越快[1]。
血糖负荷(GL)综合了食物的 GI 值以及摄入食物中实际碳水化合物的量,更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度[8]。
其计算公式为:GL=(食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数)/100

GI和GL的三级分类标准
在评估食物对血糖的影响时,GI和GL都是重要的参考指标,同时关注两者会更全面了解食物对血糖的影响。但GL数据相对不易获取,而且需要严格控制量,对大众来讲操作门槛较高。
因此,日常饮食建议以GI为主要参考,尽量选低GI的,中GI的要少吃,高GI尽量不碰。如果你嘴馋,想吃高 GI 的,这时就需要关注 GL 的数值了,以减少对血糖的冲击。
7种吃着不甜,但巨升糖的食物
不甜但是升血糖快的食物,相信你会首先想到精米白面。除了精米白面,以下7种“隐形升糖食物”需警惕。
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精加工的粗杂粮
代表食物:玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片
速溶、糊粉类粗杂粮,冲泡方便、口感顺滑,常被用作早餐或老年人的营养补充。以为是粗杂粮,实际加工后优势大减。
以燕麦为例↓
整粒的燕麦蒸熟,GI只有42;
压扁后熬粥,GI升高了,为55;
但经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理,开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79[1]。

图源:AI生图+自己做的
看似很健康,但原料被加工得非常精细后,淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化,极易被人体消化酶分解利用,导致血糖快速上升,原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
对策:粗粮不细做,保持完整结构、不过分追求软烂,对血糖更友好。
2
不甜的水果
代表食物:火龙果、山楂
提到水果与血糖的关系,很多人会认为甜的水果升糖快,不甜的水果升糖慢。然而,这种直觉判断往往会误导我们。
因为有的水果比较酸,会掩盖甜味;有的水果淀粉等不甜的性生交大片免费看A片碳水化合物含量高,口感也不会太甜。
以火龙果为例,它口感清淡,甜度不高,但碳水化合物含量却在13%左右。要知道,甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有10%[1]。
山楂则是另一种情况。虽然山楂吃起来酸酸的,但其碳水化合物含量高达25.1%,比许多甜味明显的水果还要高。山楂的GI值虽然只有50(低),但由于其较高的碳水化合物含量,血糖负荷(GL)达到13(中等水平)[2]。
对策:选择水果时,不能仅依据口感或感官甜度,应参考其GI和GL值,尽量选择双低水果。对于需要控制血糖的人群,建议每次食用水果时,控制在小份量(如 100 克以内),每天最好在 200g 以内。对于血糖正常的朋友,每天水果不超过 350g[5]。

图源:自己做的(数据来自参考资料[1][3][4])
在黄河流域的冀南、豫北、晋东南地区,广泛流传着落子腔这一戏曲声腔,包括武安落子、内黄落腔、上党落子三大支系。十九世纪中期以来,受武安落子的影响,内黄的民间艺人在民间曲艺“彩扮莲花落”的基础上,吸收内黄地方音乐的丰富营养,奠定了内黄落腔的雏形。清道光年间,落腔在安阳广为流传,因其活动中心在安阳,故亦称安阳腔。之后的发展中,内黄落腔在内容上也具有了典型的内黄地域特色,内黄位于河南安阳境内,历史上一直饱受黄河灾患折磨,内黄落腔以特殊的方式记录了黄河沿岸人民的苦难经历,表现了底层大众苦中作乐的精神世界。清末民初,落腔的声腔有了较大发展,形成三大流派。以安阳、林县、成安、临漳为中路,称落子腔,发音较平,唱腔粗犷,讲究偷字闪板,擅长花腔;以武安、涉县为西路,称武安落子,声腔层次多变,起伏跌宕,行腔高昂嘹亮;以内黄、魏县、清丰、南乐、滑县、濮阳为东路,称落腔,唱腔平稳古朴,吐字清晰,长于悲剧。民国初期,内黄落腔继续快速传播,辛亥革命以后,落腔与各地戏曲取长补短,在各个方面不断改良,并传播至山东、河北等地。抗战时期,落腔在中国共产党领导下,出现许多反映自强救国、反抗侵略的新戏。解放战争时期,一些反映当时战争需求的现代戏上演,旨在发动组织群众参与革命。新中国建国初期,落腔进入鼎盛时期,改为乐腔。1980年代,受到流行音乐、电视媒体的影像和冲击,落腔走向没落。进入21世纪,网络媒体的普及使落腔的观众群愈来愈小,集中于农村地区和城市老城区的老年人群。而专业剧团只剩安阳县内黄落腔剧团一家,行当相对齐全、演员较为专业、乐队配置基本完整。幸运的是,在内黄县毗邻的5个县市,还有12个业余剧团:和平乐腔剧团、井店迎春乐腔剧团,河南省滑县(省直管县)的滑县乐腔剧团、家和落腔剧团、大块镇小块落腔剧团、醒华落腔剧团,河南省鹤壁市的鹤壁市乐腔剧团、兴鹤乐腔剧团、鹤壁市淇县三角屯村落腔剧团,河南省濮阳市南乐县的南阳村落腔剧团、宏杨落腔剧团,河北省邯郸市魏县的魏县落腔剧团。但这些业余剧团都存在行当不全,演员水平有限的情况,如:和平乐腔剧团这样的一家几口以落腔为生的家族式剧团,大块镇小块落腔剧团这样的有需求则临时搭班的剧团。
不可否认,落腔已成为濒灭剧种,但落腔人从未放弃,趁着2011年被列入国家级非物质文化遗产保护名录的东风,内黄县落腔剧团进行了大量的下乡演出。于2020年代初开设自媒体账号,宣传落腔,承接各种活动、宴会、婚丧嫁娶,赢得了一定数量的网络观众。他们不仅积极重排传统剧目,如《白绫记》《李天保吊孝》《安安送米》等,也积极探索新编剧目,如新编历史剧《商鞅》参加2021年河南省第十五届戏剧大赛,获得“河南文化优秀剧目奖”。值得一提的是,内黄县和平乐腔剧团常年活跃于豫北和冀南农村,参加过2019 年全国戏曲百戏(昆山)盛典河南折子戏专场,演出了传统折子戏《二杆杈卖布》,在业余剧团中有一定的影响力。
令人遗憾的是,内黄落腔的国家级传承人袁章考于2018年去世,这对内黄落腔的传承是个不小的打击,随着老一辈艺人的离世,原汁原味的落腔离人们越来越远。更紧迫的情况是,目前能够进行落腔唱腔设计的唯有史金良老先生一人。史金良(1956- ),曾用名:史居位。1982-1984年任内黄县落腔剧团副团长,1985-1986年任团长,1986年铅印版《中国戏曲音乐集成·河南卷·落腔音乐》的主要参与者,2017年《内黄落腔音乐》的编著者。擅长板胡演奏,是内黄县落腔剧团当今唯一的唱腔设计。他在20世纪七八十年代为剧团设计多部剧目,21世纪一二十年代又创作了少量剧目,总量多达23部。其中,大部分是为传统剧目重新设计唱腔:《唐知县审诰命》(1978)、《姊妹易嫁》(1978)、《梁山伯与祝英台》(1979)、京剧移植剧目《蝶恋花》(1979)、《二十八宿归位》(1980)、《卖苗郎》(1980)、《十五贯》(1980)、《李二嫂改嫁》(1981)、《人欢马叫》(1981)、《屠夫状元》(1982)、《胭脂》(1983)、《拉郎配》(1983)、《花烛恨》(1984)、《借妻》(1985)、《风流知县》(1986)、《三子争父》(1986)、《白绫记》(2016)、《安安送米》(2017)、《打定生》(2018),少部分是自编剧目:《卫河岸边》(1980)、《答卷》(1982)、自编剧目《金鸡高叫》(1985)、《商鞅》(2021)。代表剧目:京剧移植剧目《蝶恋花》(1979)、新编历史剧《商鞅》(2021)等。如今,他依然奔忙在落腔传承的各个场所,不遗余力地支持和指导落腔多个剧团的演出,并承担传承技艺的授课任务。
落腔已成性生交大片免费看A片为濒灭剧种,对落腔的传承已迫在眉睫。落腔的传承可分为两类,一类是创新式传承,一类是固守式传承。
创新式的传承,如:一,将落腔元素融合到歌曲、器乐曲中,形成落腔风格的音乐作品,不妨借流行歌曲的热潮,让落腔元素现在人们口中传唱开来。二,创作新的落腔剧目,包括新编历史剧和现代剧,这类创新目前唯有依赖相关部门的财政支持,落腔并不具备进入市场,与其他文化品类、娱乐形式相竞争的实力。三,将落腔元素应用到美术作品和艺术设计中,形成文创产品,以点带面,带动年轻观众关注落腔。
固守式的传承,如:一,剧本和曲谱(曲本)的记写,这是一项戏曲传承中最基础的工作,但多年来一直被忽视,曲本对内黄落腔的传承具有十分积极的作用:首先,为落腔的教学和研究提供文本依据;其次,为落腔的新剧目创作和其他形式的创新提供详实的创作素材,夯实创新式传承的基础;再次,专业剧团可作为参考,爱好者可作为排演蓝本。二,经典剧目影像的留存,这项工作看似简单,但在实际操作中,需要对所拍摄的剧目进行严苛音乐整理、细致的高标准的排练,最终才能为人们留下一个好的版本。三,落腔进校园,京剧、豫剧等大剧种进校园早已不新鲜,但落腔进校园目前并无太多实践,这需要文化部门和教育部门的推动。只有进校园,才能从根本上为落腔培养观众,甚至培养传承者,有了观众,有了传承者性生交大片免费看A片,落腔才能真正的活下去。四,落腔研学项目,目前,在中小学的校外活动中,研学是一种普遍被学校、家长、学生接受,并受到喜爱的项目,将落腔融入研学项目,可以是落腔传承的一种新方式。五,落腔纪性生交大片免费看A片录片的拍摄,这种文化传承方式,不仅仅关注剧种本身,更关注剧种的生存现状,甚至记录落腔从业者们的日常生活,而这些细碎的文化瞬间,对于落腔的传承来说是珍贵的,且可以直接投放到各网络视频平台,而网络视频对于当代的受众来讲,是最受欢迎的形式。
此书系2022年河南兴文化工程文化研究专项项目《内黄落腔现存剧目的曲本记写与整理》项目批准号:2022XWH256阶段性成果。
作者:吴亚娟、郑晓晖
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